Ҳама дар бораи манфиатҳои парҳези баҳри Миёназамин шунидаанд. Ин истилоҳ бори нахуст дар миёнаҳои асри гузашта пайдо шуд, ки пажӯҳишгарон шабоҳатҳои зиёдеро дар ғизо ва тарзи зиндагии сокинони кишварҳои ҳавзаи баҳри Миёназамин пайдо карданд ва инро бо дарозумрӣ ва саломатии онҳо, ки бо он машҳуранд, рабт доданд.
Аз он вақт инҷониб, парҳези баҳри Миёназамин дар тамоми ҷаҳон, ҳам аз ҷониби мутахассисон ва ҳам аз ҷониби одамоне, ки мехоҳанд парҳези солим ва мутавозинро барои зиндагии дароз ва хушбахтона бунёд кунанд, бодиққат омӯхта шудааст. Принсипҳои парҳези Баҳри Миёназамин кадомҳоянд ва чӣ гуна мувофиқи онҳо меню эҷод кардан мумкин аст, агар шумо на дар Палермо, балки дар дигар шаҳрҳо зиндагӣ кунед, дар зер хонед.
Қоидаҳои асосии парҳези Баҳри Миёназамин
Имрӯз, парҳези Баҳри Миёназамин консепсияи муқарраршудаест, ки ба одатҳои хӯрокхӯрии сокинони соҳили Баҳри Миёназамин асос ёфтааст. Ин одатҳо таҳлил ва ба як системаи мувофиқ тартиб дода шудаанд, ки ҳар кас метавонад онро риоя кунад. Ба таври мухтасар, принсипҳои парҳези Баҳри Миёназамин инҳоянд:
- Истеъмоли зиёди равғанҳои серғизо.Равғани зайтун ва дигар манбаъҳои кислотаҳои равғании якранг дар пухтупаз васеъ истифода мешаванд, ки то сеяки тамоми калорияҳоро таъмин мекунанд.
- Сатҳи пасти истеъмоли гӯшт.Одатан, гӯшт дар кишварҳои Баҳри Миёназамин на ҳар рӯз, балки дар мавридҳои махсус хӯрда мешуд.
- Истеъмоли зиёди моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ.Сарчашмаҳои сафедаи баҳрӣ дар парҳези Баҳри Миёназамин нақши як навъ ивазкунандаи гӯштро мебозанд, бинобар ин онҳо аксар вақт истеъмол карда мешаванд.
- Истеъмоли зиёди сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, ғалладонагиҳо.Хӯрокҳои сабзавот ва гиёҳхорӣ аз иқлими хуб дар мизи баҳри Миёназамин ҷои доимии худро доранд ва шириниҳои маъмултарин меваи тару тоза мебошанд.
- Сатҳи миёнаи истеъмоли маҳсулоти ширӣ.Маҳсулоти асосии ширие, ки дар кишварҳои баҳри Миёназамин истеъмол мешавад, панир аст, тасодуфӣ нест, ки шумораи зиёди панирҳоро дар ҷаҳон дар ин ҷо пайдо кардан мумкин аст.
- Сатҳи миёнаи истеъмоли машрубот.Сокинони баҳри Миёназамин майл доранд, ки мунтазам нӯшанд, аммо ба миқдори кам. Одатан ин як ё ду шиша шароб бо хӯроки нисфирӯзӣ ва шом аст.
- Фаъолияти ҷисмонӣ.Гарчанде ки ин ашё мустақиман ба парҳез алоқаманд нест, сокинони кишварҳои Баҳри Миёназамин одатан тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебаранд ва вақти зиёдро дар берун мегузаронанд.
Бо назардошти ин қоидаҳо ҳангоми тартиб додани менюи ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед новобаста аз он ки дар куҷо зиндагӣ мекунед, ба парҳези баҳри Миёназамин риоя кунед. Он чӣ медиҳад? Хушбахтона, имрӯз дар бораи ин парҳез тадқиқоти кофӣ вуҷуд дорад, аз ин рӯ мо бо итминон гуфта метавонем.
Манфиатҳои парҳези Баҳри Миёназамин
Ҳамин тавр, парҳези Баҳри Миёназамин:
- ба кори рагҳои хун мусоидат мекунад, хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш медиҳад;
- равандҳои илтиҳобиро пешгирӣ мекунад ва ҳуҷайраҳои вайроншударо барқарор мекунад;
- хатари саратон, инчунин бемориҳо ба монанди диабети қанд, астма, бемории Алтсгеймер ва дигаронро коҳиш медиҳад;
Дар асоси принсипҳои умумии парҳези Баҳри Миёназамин, ТУТ дастурҳои ғизоиро барои коҳиш додани хатари бемориҳои дилу рагҳо таҳия кард ва дар соли 2010 ЮНЕСКО парҳези баҳри Миёназаминро ҳамчун мероси фарҳангии миллӣ эътироф кард.
Олимони испанӣ аз Донишгоҳи Лас Пальмас де Гран Канария ва Донишгоҳи Наварра боз ҳам бештар рафта, 11 000 нафарро омӯхтанд ва муайян карданд, ки онҳое, ки принсипҳои дар боло зикршудаи парҳези баҳри Миёназаминро риоя мекунанд, нисбат ба истироҳат 30% камтар хатари депрессия доранд. Сабабҳои ин, вале комилан рӯшан нест, аммо олимон пешниҳод кардаанд, ки коҳиши хатари депрессия яке аз оқибатҳои он аст, ки хӯрокҳои ба парҳези Баҳри Миёназамин дохилшуда фаъолияти рагҳоро беҳтар мекунанд ва бо илтиҳоб мубориза мебаранд.
Агар шумо хоҳед, ки оғоз кунед, аммо намедонед, ки чӣ тавр
Манфиатҳое, ки парҳези Баҳри Миёназамин ваъда медиҳад, сари шумо чарх мезанад. Албатта, кам касе нест, ки ба коҳиш додани хатари баъзе бемориҳо розӣ набошад, аммо тағир додани парҳези худ якбора душвор аст, хусусан агар шумо ҳеҷ гоҳ ин корро накарда бошед. Аз ин рӯ, дар зер ман барои онҳое, ки мехоҳанд аз рӯи парҳези Баҳри Миёназамин ба хӯрокхӯрӣ шурӯъ кунанд, чанд маслиҳат ва тавсияҳо медиҳам ва дар охири мақола ман менюи озмоиширо барои ҳафта эҷод мекунам, то қадами аввалин ба ҳаёти нав нагардад. ин қадар даҳшатнок бош.
Ин аст он чизе ки шумо бояд аввал кор кунед:
Равғани зайтун харед
Не, ман шубҳа надорам, ки шумо равғани зайтуни хунук фишурдашударо бе маслиҳати ман мехӯред, аммо агар ақаллан баъзан дар ошхонаатон надошта бошед (ё баръакс, ҳамон шиша равған дар ҷевонатон хок ҷамъ мекунад) зиёда аз ду, ҳадди аксар се моҳ), шумо метавонед дар бораи парҳези Баҳри Миёназамин фаромӯш кунед. Хӯришҳоро бо равған часпонед, ба болои он сабзавоти тару тоза ва пухта, макарон, ғалладона, моҳӣ рехт ва нон тар кунед. Равғани зайтуни хуб як маззаи гуногунҷабҳаест, ки бо ҳама чиз мувофиқ аст, аз ин рӯ калиди ин ҷо одат кардан аст. Аммо бирён кардан дар равғани гаронбаҳо ва хушсифат танҳо он вақт бамаврид аст, ки дар оташи паст пухтан, дар дигар ҳолатҳо сабзавоти тозашуда ё равғанро истифода баред.
Зайтун бихӯред
Дар ин ҷо ҳама чиз равшан аст. Равғани зайтун аз зайтун тайёр карда мешавад ва худи зайтунҳо инчунин дорои кислотаҳои равғании якранг мебошанд, ки онро хеле солим мегардонанд. Хӯрдани ҳафт зайтун дар як рӯз кифоя аст, то маҷмӯи пурраи маводи ғизоии дар онҳо мавҷудбударо ба даст оред. Хушбахтона, дар ин бобат мушкилот кам аст, аксари калонсолон зайтунро дӯст медоранд, аммо агар ин гуфтаҳо ба шумо дахл накунанд, зайтунро ба салатҳо, соусҳо, шӯрбоҳо ё панирҳои тару тоза илова кунед.
Бештар моҳӣ бихӯред
Дар бораи тавсияҳои кӯҳна фаромӯш кунед, ки шумо бояд ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта моҳӣ бихӯред. Шумо бояд моҳӣ бештар истеъмол кунед - на камтар аз 3-4 маротиба дар як ҳафта, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд малакаҳои худро дар интихоб, харид ва тайёр кардани моҳӣ такмил диҳед. Ҳангоми интихоби моҳии баҳрӣ ва дарёӣ ба моҳии баҳрӣ афзалият диҳед, аз моҳии ваҳшӣ ва қафас моҳии ваҳшӣ интихоб кунед. Моҳии яхкардашуда, агар дуруст об карда шавад, аз моҳии тару тоза бадтар нест, аммо он хеле дастрастар аст ва дастурҳои хӯрокҳои моҳӣ дар ин сайт барои як сол пеш аз шумо нигоҳ дошта мешаванд.
Бештар сабзавот, хуб ва гуногун
Дар зеҳни бисёре аз ҳамватанон, сабзавот ё хӯриш ё хӯроки гарнир аст ва ин ақидаро фавран тағир додан лозим аст. Дар як ҳафта як ё ду хӯроки шом пурра аз сабзавот ва лӯбиёгиҳо тайёр карданро одат кунед. Ман тарафдори рафтан ба растанӣ нестам - илова кардани панир ё каме ветчина хуб аст - аммо бо кушодани потенсиали сабзавот ҳамчун ғизо, шумо худатон аз он лаззат мебаред. Албатта, хуб мебуд, агар ин сабзавоти тару тоза ва мавсимӣ мебуданд, аммо дар зимистон бодиринг ва бодирингҳои мо ба парҳези баҳри Миёназамин комилан мувофиқат мекунанд. Магар бехуда ин кадар моддахои фоиданок ва витамини С доранд?. .
Макарон хуб аст
Мо ба макарон муносибати ғаразнок дорем; дар беҳтарин ҳолат, онҳо як табақи паҳлӯ, бадтараш, манбаи мушкилот барои фигур ҳисобида мешаванд. Дар баробари ин, дар яке аз кишварҳое, ки ба мо парҳези баҳри Миёназамин додааст, Италия, макарон рукни таомҳои маҳаллӣ ҳисобида мешавад: онро пеш аз хӯроки асосӣ, пас аз хӯрокҳои хунук, ки антипасти меноманд, пешкаш мекунанд, яъне "пеш аз макарон». Ҳар рӯз бо хӯрдани хӯроки нисфирӯзии се ё чордаҳ худ хаста шудан ҳеҷ маъное надорад - онҳо ҳатто дар худи Италия муддати тӯлонӣ ин корро накардаанд. Аммо кашф кардани макарон ҳамчун як табақи мукаммал ба он меарзад. Шумо метавонед аз дорухатҳо барои соусҳои классикии итолиёвӣ оғоз кунед ва ба макарон аз гандуми сахт додашуда бартарӣ диҳед: онҳо дорои моддаҳои ғизоии бештар ва беҳтар ҳазм мешаванд.
Камтар шириниҳо бихӯред
Агар шумо рӯзеро бе булочка ё торт тасаввур карда наметавонед, ба шумо душворӣ мекашед. Дар парҳези Баҳри Миёназамин, шириниҳо аксар вақт бо буттамева ва меваҳои тару тоза иваз карда мешаванд, ки дорои нахҳо ва як қатор витаминҳо ва моддаҳои ғизоӣ мебошанд. Хушхабар ин аст, ки шумо метавонед ҳар рӯз меваҳоро ба миқдори мувофиқ бихӯред, аммо агар шумо бидуни онҳо зиндагӣ карда наметавонед, беҳтар аст, ки истеъмоли шириниҳои дигарро дар як ҳафта як ё ду маротиба кам кунед. Ва, албатта, сухан дар бораи нонпазии дар дуконхо харидашуда бо тонна-тонна шакару маргарин нест.
Парҳези Баҳри Миёназамин: меню барои ҳафта
Тавре ки ман ваъда додам, мукофотпулӣ ба мақола як меню барои ҳафта хоҳад буд, ки аз рӯи принсипҳои парҳези Миёназамин тартиб дода шудааст, аммо аввал чанд шарҳи зарурӣ.
- Аввалан, омезиши иштиҳо ва хӯрокҳои асосӣ дар асоси ақидаҳои субъективии ман дар бораи таомҳои хуб дода шудаанд, дар онҳо мантиқи пинҳон нест ва агар шумо хоҳед, хӯрокҳои дар меню зикршударо мувофиқи хоҳишатон омехта кардан мумкин аст.
- Сониян, меню барои шахсе пешбинӣ шудааст, ки ҳафтае 7 рӯз кор мекунад ва танҳо дар рӯзҳои истироҳат дар хона хӯрок мехӯрад. Агар ин ба шумо дахл накунад, аз менюи пешниҳодшуда хӯрокҳоро омехта кунед ё дар захира пухтан.
- Сеюм, меню ба ягон мавсими мушаххас вобаста нест. Агар баъзе маҳсулоте, ки барои рецептҳои пешниҳодшуда заруранд, дар айни замон дастрас набошанд, шумо метавонед - хуб, шумо идеяро пайдо мекунед! — менюро мувофики мавсим.
- Чорум, агар шумо дар меню хӯрокҳоеро бинед, ки дар назари аввал ба ақидаҳои шумо дар бораи ғизои сокинони Баҳри Миёназамин мувофиқат намекунанд, ҳайрон нашавед. Дар Италия, аз эҳтимол дур нест, ки бисёриҳо панири творог ва сметана барои наҳорӣ бихӯранд - аммо ин маҳсулот ба парҳези баҳри Миёназамин бештар мувофиқат мекунанд.
- Дар ниҳоят, агар шумо хоҳед, ки табақро иваз кунед ё менюи пешниҳодшударо васеъ кунед, каталоги дорухатро омӯзед.
Душанбе
Субҳона:
панир, косибӣ бо сметана
Хӯроки шом:
салати лаблабуи тару тоза
cod бирён ва исфаноҷ sautéed зуд
меваҳои мавсимӣ ё буттамева
сешанбе
Субҳона:
йогурти табиӣ бо асал ё мураббо
Хӯроки шом:
шӯрбо наск
мурғ дар танӯр ва бодиринг ва хӯриш алафҳои боғӣ
меваҳои мавсимӣ ё буттамева
Чоршанбе
Субҳона:
панир, косибӣ бо сметана
Хӯроки шом:
вудкои бо қаламфури пухта ва панир
моҳӣ ва биринҷ бо сабзавот
меваҳои мавсимӣ ё буттамева
Панҷшанбе
Субҳона:
Мюсли бе шакар бо йогурт
Хӯроки шом:
шӯрбо минестрон
спагетти бо помидор гелос ва райхон
меваҳои мавсимӣ ё буттамева
Ҷумъа
Субҳона:
йогурти табиӣ бо асал ё мураббо
Хӯроки шом:
хӯриш бо калмар ва fennel
Entrecote гов бо чошнии ќаламфури ва сабзавот grilled
меваҳои мавсимӣ ё буттамева
шанбе
Субҳона:
шакшука
Хӯроки шом:
шӯрбо моҳии баҳрӣ
калмар бо помидор пухта
Хӯроки шом:
Хӯриш Caprese
барра бо бодинҷон ва булгур бо нахӯди сабз
анҷир бо асал ва розмарин
Якшанбе
Субҳона:
кексҳои хонагӣ
Хӯроки шом:
шӯрбо ќаламфури бирён
спагетти амтричиана
Хӯроки шом:
майгу бирён бо сирпиёз
камбагал дар танӯр ва картошка бо розмарин
себ пухта
Дар охир
Бисёре аз мо калимаи "парҳез" -ро бо эҳсоси доимии гуруснагӣ ва зарурати маҳдуд кардани хоҳишҳои худ ба хотири ягон натиҷаи муваққатӣ алоқаманд мекунанд. Аммо парҳези баҳри Миёназамин тамоман дигар аст. Дар куҷо, агар дар кишварҳои баҳри Миёназамин набошад, онҳо дар бораи ғизои хуб ва лаззате, ки аз хӯроки нисфирӯзии болаззат ва оромона, ки тамоми оиларо гирди дастархон меорад, бисёр медонанд? Дар асл, парҳези Баҳри Миёназамин парҳез ё системаи ғизоӣ нест. Ин тарзи ҳаётест, ки саломатӣ ва умри дарозро ваъда медиҳад, ки ҳар яки мо метавонем ба он пайравӣ кунем.
Ман умедворам, ки ин мақола дар бораи принсипҳои парҳези Баҳри Миёназамин барои шумо муфид буд ва шумо метавонед менюи худро мувофиқи принсипҳои он ба осонӣ ба нақша гиред. Ва барои боз ҳам осонтар кардани ин вазифа, шумо метавонед маҷмӯи гуногуни дорухатҳоро истифода баред, то ба шумо дар пайдо кардани хӯрокҳои мувофиқ кӯмак расонанд.